Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Am wichtigsten für die werdende Mutter in den neun Monaten ihrer Schwangerschaft ist es, sich um ihr eigenes Wohlergehen zu kümmern. Eine gute Ernährung ist der erste Schritt, um gut auf sich aufzupassen!
Ich möchte mit dem Thema Gewichtszunahme beginnen – dieses Thema beschäftigt die zukünftigen Mütter besonders zu Beginn dieses erstaunlichen Abenteuers.
Eine schwangere Frau nimmt nicht unbedingt 10 kg oder, wie unsere Großmütter zu sagen pflegten, ein Kilogramm pro Monat zu. Einige Frauen nehmen vielleicht ein paar Kilogramm mehr zu und andere etwas weniger.
Wichtig ist, dass Frauen während der Schwangerschaft unterschiedlich zunehmen und die Schwangerschaft auch unterschiedlich verläuft: Vergleichen Sie sich niemals mit einer Freundin, Nahestehenden oder Bekannten aber auch nicht mit ihrer vorherigen Schwangerschaft.
Im Allgemeinen kann man zum o.g. Aspekt Folgendes sagen:
Die Gewichtszunahme ist vom Körpergewicht vor der Schwangerschaft, von pharmakologischen Therapien vor der Schwangerschaft, physiologischen hormonellen Veränderungen, chronischem Stress im Zusammenhang mit der Arbeitssituation, ungeplanten Schwangerschaft, der aktuellen Situation, wie Quarantäne oder familiärer Betreuung, sowie Ernährung und körperlicher Aktivität abhängig.
Richtlinien für den Verlauf der Schwangerschaft:
ERSTES TRIMESTER
Im ersten Trimester ist die Ernährung der Frau nicht immer ausgewogen. Das ist auf Symptome, wie Übelkeit und Erbrechen zurückzuführen, die die tägliche Ernährung stark beeinträchtigen können. Die ersten Monate sind eine Phase der Anpassung und es ist gut, in dieser Zeit etwas über die stattfindenden Veränderungen zu erfahren.
Vermeiden Sie bei typischen Problemen, die in den ersten Monaten der Schwangerschaft auftreten, zu lange Essenspausen. Lernen Sie, Ihre Mahlzeiten richtig über den Tag zu verteilen, darunter auch einige zusätzlichen Snacks: Vermeiden Sie Hungergefühl – Sie sollten nicht mehrere Stunden nichts essen sein. Snacks, die bei Übelkeit empfohlen werden, sind: Mandeln, Nüsse, Salzstangen, Crackers, Toasts ... Wenn Ihnen sofort nach dem Aufwachen übel ist, lohnt es sich zum Beispiel Zwieback auf dem Nachttisch zu haben und einen davon vor dem Aufstehen zu essen.
ZWEITES TRIMESTER
Während des zweiten Trimesters steigt in den meisten Fällen der Kalorienbedarf der Frau und ihre vorherigen Ernährungspräferenzen kehren zurück. In dieser Zeit können Sie ein entsprechendes Ernährungsprogramm für Ihre Familie erstellen, das auf einer gesunden Ernährung basiert.
Die werdende Mutter sollte viele unterschiedliche Produkte in ihre Ernährung aufnehmen. Zu den wichtigsten gehören:
- Komplexe Kohlenhydrate. Sie sollten in jeder Mahlzeit die richtige Menge an komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen, wobei Vollkornprodukte an erster Stelle stehen (verschiedene Reissorten, Vollkorn- oder Mehrkornnudeln, Dinkel, Gerste, Buchweizen, Quinoa und Roggen). Verarbeitete Lebensmittel, wie Crackers und Salzstangen, sollten begrenzt werden, und Kartoffeln sollte man nur mehrmals pro Woche essen.
- Proteine, die den erhöhten Bedarf ab dem 4. Schwangerschaftsmonat ergänzen. Die am meisten empfohlenen Proteinquellen sind Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Saubohnen, Erbsen und Sojabohnen), Fisch (insbesondere Seefisch, wie Makrele, Sardinen, Sardellen und Lachs), Eier und Frischkäse. Auch Vollmilch und Joghurt eignen sich hervorragend und können mehrmals täglich zum Frühstück oder als Snack zu sich genommen werden. Reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch, Aufschnitt und gereiftem Käse.
- Omega-3-Fettsäuren. DHA ist ein für die kognitive Entwicklung des Kindes essentieller Nährstoff. Diese wertvollen Fette finden sich in fettem Fisch, Walnüssen und Leinsamen.
- Folsäure. Dieses Vitamin ist während der gesamten Schwangerschaft für das Wohlbefinden der Mutter und des Kindes wichtig (in Wirklichkeit werden Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Vitamin bis zur 12. Schwangerschaftswoche verschrieben). Sie finden es zum Beispiel in Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Orangen und Bananen) und vor allem in grünem Blattgemüse (Spinat, Kohl, Grünkohl, Brokkoli, Salat ...).
- Eisen für den Kampf gegen Anämie. Diesen sehr wichtigen Mikronährstoff finden man in gut gekochtem, magerem rotem Fleisch, in der Leber, in Vollkornprodukten und in Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen und Quinoa), in Nüssen (Mandeln, Cashewkerne), in Trockenfrüchten (Aprikosen, deren Einweichung in Wasser die Aufnahme verbessert) und in den Samen von Hülsenfrüchten (insbesondere Linsen und Kichererbsen). Im Falle von Eisen sind auch getrocknete aromatische Kräuter und Gewürze erwähnenswert. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, daher lohnt es sich, eine eisenreiche Nahrung mit Vitamin-C-Quellen zu kombinieren, z.B. mit Zitronensaft oder Brokkoli als Vorspeise.
- Jod, das für die richtige Tätigkeit der Schilddrüse der Mutter und des Kindes wichtig ist. Jod ist in fettem Fisch, Meeresfrüchten, Jodsalz, Käse und Haselnüssen enthalten.
Es ist im Allgemeinen wichtig, dass jede Mahlzeit vollständig und nach den Prinzipien einer gesunden Ernährung vorbereitet wird. Sie sollte folgende Nährstoffe enthalten:
- Kohlenhydrate – Vollkornprodukte, vorzugsweise Vollkornnudeln oder Kartoffeln,
- Proteine – Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier und Käse,
- wertvolles Gemüse, insbesondere saisonales und ballaststoffhaltiges Gemüse, das mit einer entsprechenden Menge an Olivenöl von höchster Qualität zubereitet werden sollte.
DRITTES TRIMESTER
Das alles gilt auch für das dritte Trimester, wenn die Geburt immer näher rückt, mit dem Unterschied, dass in diesen Monaten das Gewicht des Babys auf dem Magen zu spüren ist, ihn überfordert und somit neue Unannehmlichkeiten auftreten: Gastritis, Reflux, Stoffwechselprobleme oder vorzeitiger Stuhlgang. Um diesen Beschwerden vorzubeugen, sollte man mehr Abwechslung in die tägliche Ernährung einführen. Es reicht aus, die Menge der einzelnen Mahlzeiten zu begrenzen und ein paar zusätzliche Snacks in Form von frischem oder getrocknetem Obst, Joghurt, saisonalem Gemüse und Brot einzuführen.
Auch während der Stillzeit spielt die Ernährung der Mutter eine wichtige Rolle, damit ihr Kind mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird. Natürlich gibt es keine Nahrung, die die Milchproduktion anregt, doch eine ausreichende Befriedigung des (stark erhöhten) Nährstoffbedarfs der Mutter ist sehr wichtig. Ihre Ernährung sollte daher abwechslungsreich und reich an Nährstoffen sein: komplexe Kohlenhydrate, pflanzliche und tierische Proteine, gesunde Fette (z.B. hochwertiges Olivenöl), Trockenfrüchte, Vitamine und Ballaststoffe aus Obst und Gemüse. Es gibt in Wirklichkeit keine Lebensmittel, die während der Schwangerschaft völlig verboten sind. In der Vergangenheit waren Lebensmittel, wie Knoblauch, Zwiebeln, scharfe Gewürze, Kohl, Brokkoli, Hülsenfrüchte und Milchprodukte in der täglichen Ernährung der Mutter verboten, weil man glaubte, dass es einen Zusammenhang zwischen ihrem Verzehr und dem Auftreten von Kolik beim Kind gibt. Das ist jedoch falsch. Wenn die Mutter diese Lebensmittel schon vorher zu sich genommen hat, darf und sollte sie das auch weiterhin tun und sich keine Sorgen machen, dass es ihrem Liebling schaden könnte (Sie müssen also nicht befürchten, dass die Milch „nicht gut“ ist...). Die goldene Regel lautet, Ihr Kind genau zu beobachten und zu sehen, ob es tatsächlich an einer oder mehreren Störungen in Verbindung mit der Nahrung leidet. In Wirklichkeit ist nur das Trinken von Alkohol verboten, und der Kaffeeverzehr sollte auf maximal zwei Tassen pro Tag begrenzt werden.
In einem so sensiblen Lebensabschnitt einer jeden Frau lohnt es sich immer im Zweifelsfall einen Ernährungsberater zu konsultieren, anstatt selbst einen Ernährungsplan zu erstellen.
Ich wünsche Ihnen, dass diese neun Monate, also die Zeit, in der Sie auf die Entbindung warten, voller Magie sind!
Francesca Oggionni
Ernährungsberaterin
